Naslag

Dit is je opgebouwde conditie, berekend als een gemiddelde van je trainingsbelasting over ongeveer zes weken. Het beweegt langzaam, want een enkele rit verandert er weinig aan. Stijgt dit getal over maanden, dan word je fitter.

Hetzelfde idee als je basisconditie, maar dan over ongeveer een week. Het reageert snel op wat je net gedaan hebt. Een zware zaterdag zie je hier meteen terug, een week later is dat weer weggezakt.

Training Stress Balance, bij intervals.icu “Form”. Je basisconditie min je recente belasting. Rond nul ben je in balans, ver onder nul draag je vermoeidheid mee, boven nul ben je uitgerust maar verlies je op termijn conditie.

Je recente belasting gedeeld door je basisconditie. Het zegt of wat je nu doet in verhouding staat tot wat je aankunt. Onder 0,8 is te weinig, 0,8 tot 1,3 is normaal opbouwen, 1,3 tot 1,5 is zwaar maar houdbaar tot drie weken, boven 1,5 is te veel.

Hoe hard je basisconditie per week stijgt of daalt. Een paar punten per week is een gezonde opbouw. Blijft dit weken achter elkaar hoog, dan loop je vooruit op wat je lichaam kan verwerken.

Het groene vak in de balk bovenaan. De linkerrand is het punt waar je basisconditie precies gelijk blijft, zeven keer je basisconditie: links ervan zak je, in het vak bouw je op, hoe verder naar rechts hoe sneller, en rechts ervan stapel je meer vermoeidheid dan je verwerkt (een verhouding boven 1,3). De grenzen schuiven langzaam mee met je basisconditie. De balk telt de belastingpunten van je laatste zeven dagen, geen kalenderweek.

Het vermogen in watt dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Het is de maatstaf waar al je zones aan opgehangen worden. Intervals.icu schat dit doorlopend uit je beste inspanningen, je hoeft er dus geen test voor te doen.

Wat intervals.icu uit je ritten afleidt als je drempelvermogen, op grond van je beste inspanningen. Rijd je een tijd niets maximaals, dan zakt dit getal langzaam weg; dat zegt dan iets over je ritten en niet per se over jou. Vergelijk het met de drempel die je zelf hebt ingesteld.

Het vermogen tot waar rijden echt rustig is. Daaronder kun je lang doorgaan zonder dat het je herstel opeet, daarboven kost het je iets. Je meet hem met een traptest: een rit waarin je om de paar minuten wat harder gaat.

Hoeveel arbeid je boven je drempel kunt leveren voordat je leeg bent, in kilojoule. Elke aanzet of sprint haalt er wat af, rustig rijden vult hem weer aan.

Hoeveel je vermogen per hartslag terugzakt als je al 1.000 kilojoule hebt getrapt. Niet wat je fris kunt, maar wat er overblijft als de arbeid zich opstapelt. Hoe minder verval, hoe beter je het op een lange rit volhoudt.

Je vermogen per hartslag, voor elke rit teruggerekend naar dezelfde standaardrit. Zo gaat het alleen nog over je conditie en niet over wat voor rit je toevallig koos. Stijgt het over maanden, dan werkt je training.

Een puntenscore per rit die duur en intensiteit combineert. Een uur precies op je drempel is ongeveer 100 punten. Het is exact dezelfde berekening als TSS, intervals.icu gebruikt alleen een andere naam. Bij ritten zonder vermogensmeter wordt het uit je hartslag afgeleid en is de schaal niet vergelijkbaar.

Binnen zijn je ritten op een trainer, zoals op Zwift, buiten je ritten op de weg. Ze zijn niet een op een vergelijkbaar: binnen zijn de kilometers en hoogtemeters virtueel, terwijl de belasting en het vermogen wel echt zijn.

Je hoogst haalbare gemiddelde vermogen voor elke tijdsduur, van vijf seconden tot een uur. Links zie je je sprint, rechts je uithoudingsvermogen. Door periodes over elkaar te leggen zie je precies waar je gegroeid bent.

Je drempelvermogen gedeeld door je gewicht. Dit bepaalt vooral hoe snel je bergop gaat. Je kunt het op twee manieren verbeteren, meer vermogen of minder gewicht.

Een rit krijgt een medaille als hij over een vaste tijd, van 5 seconden tot een uur, bij je beste drie ooit hoort: goud, zilver of brons. Vergeleken met de ritten ervoor, dus een latere betere rit pakt hem niet af. Pas vanaf twintig eerdere ritten, anders krijgt in je eerste weken elke rit goud. Een label met een jaartal is een jaarbeste: beter dan alles eerder in dat kalenderjaar, en alleen als er op die tijd geen medaille is.

Zeven banden waarin je vermogen wordt ingedeeld, van herstel tot sprint, gebaseerd op je drempelvermogen. De verdeling over die zones laat zien wat voor soort training je eigenlijk doet. Veel duurtraining met af en toe iets hards is voor de meeste renners de beste verdeling.

Je genormaliseerd vermogen gedeeld door je gemiddelde hartslag. Hoe hoger, hoe meer watt je per hartslag levert. Als dit getal over maanden stijgt bij vergelijkbare ritten, dan is je basisconditie echt beter geworden.

Het verschil tussen de eerste en de tweede helft van een rit in vermogen per hartslag. Onder de vijf procent betekent dat je het tempo goed volhield. Ver boven de vijf procent liep je hartslag weg terwijl je vermogen daalde, dan zat de rit boven je duurvermogen.

Een gecorrigeerd gemiddelde dat pieken zwaarder meetelt dan rustige stukken. Bij een rit met veel wisselingen ligt dit duidelijk boven je gewone gemiddelde. Het geeft beter weer hoe zwaar de rit voelde dan het kale gemiddelde.

Je genormaliseerd vermogen gedeeld door je drempelvermogen, weergegeven als percentage. Rond de 60 is een rustige duurrit, rond de 85 een stevige training, boven de 100 heb je boven je drempel gereden.

Je genormaliseerd vermogen gedeeld door je gewone gemiddelde. Rond de 1,0 heb je constant getrapt, hoger betekent veel wisselen tussen hard en zacht. Bij jou ligt de mediaan op 1,10 en loopt het van 0,70 tot 1,30. Een rustige duurrit zit dicht bij 1,0; een criterium of een rit met veel stoplichten loopt op. Het zegt niets over hoe zwaar de rit was, alleen over hoe grillig je hem reed.

Het aantal omwentelingen van je trappers per minuut. Een lagere cadans vraagt meer van je spieren, een hogere meer van je hart en longen. Er is geen goed of fout, wel is het handig om te zien of hij verandert als je moe wordt.

De tijd dat je niet trapte terwijl je wel reed. Buiten is dat afdalen of uitbollen voor een kruising, binnen is het bijna nul omdat je op een trainer altijd door moet.

Een schatting van je verbruik, berekend uit het geleverde vermogen en een aanname over hoe efficiënt een mens trapt. Voor een rit met vermogensmeter is dat redelijk betrouwbaar, maar het blijft een schatting en niet iets om je voeding op de gram op af te stemmen.

Al je vermogen over de hele rit bij elkaar opgeteld, in kilojoule. Een handige vuistregel: het is ongeveer evenveel als het aantal kilocalorieën dat je ervoor verbrandt.

Er zit geen windmeter op je fiets, maar je rit verraadt het toch: tegen de wind in kost dezelfde snelheid meer watt. Het dashboard knipt de rit in stukjes en kijkt of je snelheid bij hetzelfde vermogen afhangt van de richting. Er staat altijd bij hoe zeker dat is.

Je hartslag op de momenten dat je in een vaste band rond je duurtempo reed, omgerekend naar precies hetzelfde vermogen. Zo vergelijk je elke rit met dezelfde maat. Ligt hij duidelijk hoger dan bij je vorige ritten, dan kost hetzelfde werk je meer: vermoeidheid, of iets onder de leden. Het is het enige cijfer op dit dashboard dat daar iets over zegt.

Je hartslag in rust, het liefst bij het wakker worden gemeten. Een paar dagen achter elkaar duidelijk hoger dan normaal wijst op onvoldoende herstel of een opkomende infectie. Dat signaal weegt zwaarder dan alle berekende getallen.