Je training

Uren zeggen meer over je conditie dan kilometers, want binnen rijd je in dezelfde tijd veel minder kilometers. Vergelijk daarom vooral de kolom uren en de kolom belasting tussen weken. Een gezonde opbouw is ongeveer vijf tot tien procent per week met elke vierde week een lichtere week, en die lichte week hoort er echt bij en is geen verloren week.

• De laatste vier volle weken reed je gemiddeld 127 kilometer per week in 4,7 uur, dat is 18 procent minder dan de vier weken daarvoor.
• Over de laatste twaalf maanden staat de teller op 8.218 kilometer.
• Daarvan reed je 36 procent binnen.

Lees deze grafiek van links naar rechts als een verhaal over verschillende systemen. De linkerkant is je sprint, het midden rond de vijf minuten is je maximale zuurstofopname, de rechterkant vanaf twintig minuten is je duurvermogen. Voor fitter worden telt vooral of de rechterkant omhoog kruipt, en verwacht daar geen sprongen maar een paar procent per seizoen.

• Je grootste winst zit op de vijf minuten, van 246 naar 254 watt, dat is 3 procent erbij.
• Op de minuut lever je juist in, van 417 naar 309 watt.

Een record is pas informatie als je erbij weet wanneer je het reed. Staat je beste twintig minuten al maanden stil, dan zegt dat niet dat je zwakker bent geworden, maar dat je sindsdien niet maximaal bent gegaan. Vergelijk daarom vooral de periodes onderling: is je beste vijf minuten van de laatste zes weken dicht bij je beste ooit, dan zit je vorm er goed in. De korte tijden zeggen iets over je sprint, de lange over je duurmotor.

Waar het om gaat is de verhouding tussen de onderste twee zones en de rest. Ongeveer zeventig tot tachtig procent van je tijd rustig, met de rest verdeeld over de hardere zones, is voor de meeste renners de verdeling die het meeste oplevert. Zie je de warme kleuren week na week groeien terwijl je basisconditie stilstaat, dan train je harder dan nodig en herstel je te weinig.

• De laatste vier weken reed je 68 procent van je tijd rustig, in de vier weken daarvoor was dat 68 procent.

Lees deze twee grafieken over maanden, niet per rit. Watt per hartslag zegt iets als de lijn over een seizoen omhoog kruipt: dan levert je hart meer vermogen per slag. Van de ene rit op de andere voorspelt hij niets, dat is op je eigen ritten nagerekend. Ontkoppeling nog minder: van rit op rit is dat vrijwel ruis. Onder de vijf procent is een prima rit, maar een losse hoge waarde is geen conclusie. Wil je weten hoe je er vandaag voor staat, kijk dan naar je hartslag bij vast vermogen, verderop; dat is het enige cijfer hier dat per rit iets zegt.

• Je watt per hartslag ligt met 1,16 vrijwel gelijk aan het kwartaal ervoor.
• Van je laatste tien ritten met een meting liepen er 3 boven de vijf procent ontkoppeling.